ガスパッチョ、カジキのソテー

最近外食が多いので、懲りずにまたダイエット料理を作りました。
ガスパッチョ（50kcal）とかじきのソテー（160ｋｃａｌ）、あわせて210kcalです。
赤ワインを飲みながら、ちょこちょこ食べていい気分です。

鶏肉のクリーム煮、水菜のナッツサラダ

今日の夕飯は、鶏肉のクリーム煮と水菜のナッツサラダでした。
レシピではひじきご飯がセットでしたが、ライ麦パンがあったので、ご飯のかわりにパンにして洋風な仕上げにしました。
今日は合計380kｃａｌ。

■鶏肉のクリーム煮（200kcal）
鶏むね肉80ｇ、にんじん8cm、たまねぎ1/2個、キャベツ3枚（なかったので今日はなし）、しめじ1/2パック、ブロッコリー4房
コンソメ小1、水1カップ、塩コショウ、低脂肪牛乳1カップ、片栗粉小1
→鶏もも肉は一口大、たまねぎはくしぎり、にんじんは薄くイチョウ切り、しめじはいしづきをとってばらばらに、ブロッコリーは小さくする。
→野菜は全部あわせて、耐熱ガラスに入れて、レンジで3分加熱。
→水、鶏肉、コンソメを煮立てて、鶏肉に火を通したあとに、野菜を加える。
→具に火が通ったら、塩コショウ、低脂肪牛乳を入れて、最後に水溶き片栗粉を入れる。
※材料は2食分

■水菜のナッツサラダ（30kｃａｌ）
水菜1/4束、スライスアーモンド5粒分、酢大1/2（今日はレモンで代用）、塩こしょう
→水菜は3cmにざくぎり。アーモンドは軽く炒る。
→塩こしょうとレモンで味付け。
※材料は2食分

■ライ麦ロールパン（150kｃａｌ）

水菜のナッツサラダが予想外に美味しかったです。絞りたてのレモンと水菜の組み合わせが好きです。
リフレッシュされた気分になります。

肉じゃが、わかめとキャベツとトマトのスープ

今日の夕飯は肉じゃがでした。といっても、妙にしらたきが多い肉じゃがでしたが（笑）
味はよかったです。だいぶ肉の少ない料理にも慣れてきました。
デザートまで入れて580kｃａｌ。食べ切れなかったので、お夜食に少し残しました。

■肉じゃが（240kcal）
豚もも肉80ｇ、にんじん8ｃｍ、たまねぎ1/2個、したらき1袋、じゃがいも2個、だし1カップ、醤油大2、みりん大1
→豚もも肉は一口大に、にんじんは乱切り、たまねぎはくしぎり、じゃがいもは1.5ｃｍの厚さに切る。
→豚肉以外は耐熱ガラスに入れて、レンジで2分加熱。
→したたきは食べやすい大きさに切って、ゆでてあく抜きをする。
→鍋にだしを煮立たせて、豚肉に火を通した後、野菜としたらきを入れて、調味料を入れて、煮込む。
※材料は2食分

■わかめとキャベツとトマトのスープ(30kｃａｌ)
カットわかめ小2、キャベツ2枚、トマト1/2個、コンソメ小1、塩コショウ少々、水2カップ
→水とコンソメをわかして、1ｃｍ角に切った野菜を入れて煮る。塩こしょうで味付け。

■ひじきご飯（270kｃａｌ）
■キュウイ1個（50kｃａｌ）

目玉焼き、もやしとわかめのスープ、ポテトサラダ

日曜日のブランチは、かなり余り物仕様ですが、一応ダイエット料理になってます。
ブランチの合計は440kcal。

■目玉焼き（90kcal）
目玉焼きは塩コショウしただけです。

■ポテトサラダ（50kcal）
昨晩のあまりものです。残りの半分量を食べたので。

■もやしとわかめのスープ(10kcal)
カットわかめ小2、もやし1/3袋、コンソメ小1、水2カップ、塩コショウ
→水にコンソメを入れてわかし、もやしとカットわかめを入れる。
→塩こしょうで味付け。

■イチゴ4粒（20kcal）

■ごはん(270kcal)

鮭とポテトサラダの包み蒸し、あさりのチャウダー

ダイエットレシピの組み合わせを失敗したら、妙にボリューミーなカロリーオーバーのメニューになってしまいました・・・。そういう時はご飯を減らせばよかったんだな・・・。ちょっと失敗です。
全部で600kcal。

■鮭とポテトサラダの包み蒸し（150kcal）
白鮭1切れ、塩こしょう
(ポテトサラダ部分)じゃがいも2個、にんじん3cm、たまねぎ1/4個、マヨネーズ小2、酢小1、塩コショウ、パセリ適量
→じゃがいもはつぶしやすい薄切りに。にんじんは薄めのいちょう切り。耐熱ガラスに入れてレンジで2分加熱。ジャガイモだけ、熱いうちにつぶす。
→にんじんと、スライスして水にさらしたたまねぎをジャガイモにもどして、味付けをしてポテトサラダにする。
→クッキングシートにポテトサラダ1/3と、白鮭1/2切れを入れて包み込んで、レンジで3分加熱。
※材料は2食分。ポテトサラダは3食分。

■あさりのチャウダー(180kcal)
あさりの水煮1缶、にんじん6cm、たまねぎ1/4個、キャベツ3枚、しめじ1/4パック、じゃがいも1個、コンソメ小1、塩コショウ、水2/3カップ、低脂肪牛乳1カップ
→野菜は1cm、しめじはいしづきをとってほぐして、耐熱ガラスにいれて、レンジで3分加熱。
→鍋に水とコンソメとあさりを入れて煮立てて、野菜をいれて火を通す。
→最後に低脂肪牛乳と塩コショウで味付け。
※材料は2食分

■ご飯(270kcal)

豚肉の重ね蒸し、ヨーグルト、イチゴ、パンのブランチ

土曜日は遅く起きたので、ブランチになりました。
全部で400kcal。

■豚肉の重ね蒸し（140kcal）
豚もも肉100ｇ、塩こしょう、トマト1と1/2個、たまねぎ1/2個、もやし1/3袋、白ワイン大1
→トマトとたまねぎは薄切りにする。豚もも肉に塩コショウをする。
→耐熱ガラスに、もやし、たまねぎ、トマト、豚もも肉の順番で重ねて、上から白ワインをふる。
→レンジで5分加熱。
※材料は2食分

■ヨーグルト(120kcal)

■イチゴ4粒(20kcal)

■ロールパン1.5個(120kcal)

鶏肉のレモン醤油焼き、水菜のからし和え、鮭のレンジ焼き

金曜日なので品数大目で豪華な夕飯になりました。
肉あり、魚あり。全部で460kcalでした。

■鶏肉のレモン醤油焼き（85kｃａｌ）
鶏もも肉80ｇ、醤油小1/3、レモン果汁小1、片栗粉小1/2、ブロッコリー2房
カッテージチーズ1/8パック、醤油小1/3
→鶏もも肉にレモン絞り汁、醤油をなじませて、片栗粉でコーティングする
→オーブントースターに鶏もも肉とブロッコリーを広げて10分加熱。途中4分でブロッコリーは取り出す
→カッテージチーズに醤油で味をつけて、ソースとしてかける。
※材料は1人前170kｃａｌですが、半分量を食べたので85kcal。


■水菜のからし和え（15kcal）
水菜1/4袋、にんじん1cm、砂糖小1/2、醤油小1/3、からし小1/2
→水菜は3cmのざくぎり、にんじんは千切りにして、耐熱ガラスにいれて、レンジで1分半加熱。
→調味料を和える。
※材料は1人前30kcalですが、半分量食べたので15kcal。

■鮭のレンジ焼き・バラエティープレート（90kcal）
白鮭1切れ、塩コショウ、トマト1/2個
にんじん3cm、たまねぎ1/4個、キャベツ2枚、塩コショウ、サラダ油
→白鮭は2等分。塩こしょうをして、耐熱ガラスに入れて、レンジで2分加熱。
→にんじんは2〜3mmの輪切り、たまねぎはうすぎり、きゃべつは1口大。耐熱ガラスに入れて、塩コショウ、油とまぜてレンジで1分半。
→お皿に盛り合わせる。トマトを添える。
※材料は2食分。

■ご飯(270kcal)

棒々鶏、かぼちゃのレモン煮

今日の夕飯は、棒々鶏でした。
ゴマと味噌がきいていて美味しかったのですが、450kcalと少々kcalは高め。

かつ、ヒジキご飯の作成が間に合わず白いご飯にしたら、お茶碗1/2杯しかないの(泣)
なるほど。ヒジキごはんの重要性がよくわかりました。

■鶏肉のバンバンジー(170kｃａｌ/1食)
鶏もも肉120ｇ、酒小1、塩少々
きゅうり1本、トマト1/2個、味噌小1、醤油小1、みりん小1、練りゴマ小1
→鶏もも肉にお酒を振って、耐熱ガラスに入れて、レンジで2分加熱。細かく裂く。
→きゅうりは千切りして、鶏肉とあえる
→調味料を良くまぜてあえて、トマトを追加。
※材料は2食分

■かぼちゃのレモン煮（110kｃａｌ/1食）
かぼちゃ1/3切れ（120ｇ）、レモンスライス3枚、レモン絞り汁少々、砂糖小2、水1/4カップ
（トッピング）カッテージチーズ1/4
→かぼちゃを2cm角に切って、レモンの絞り汁、砂糖、水を入れてまぜて、スライスレモンも入れて、レンジで3分加熱。
→トッピングでカッテージチーズを乗せる
※材料は2食分

■ひじきご飯（180kｃａｌ）

野菜と鶏肉のカレー煮、水菜とトマトのサラダ

カレー味美味しいです。このくらい味がないと寂しい気分になるので（笑）
本日の夕飯は400kcalでした。

■野菜と鶏肉のカレー煮込み(180kcal)
鶏もも肉80ｇ、塩コショウ少々、片栗粉小1/2、バター小1/2、にんじん5cm、かぼちゃ1/3切れ（120ｇ）、しめじ1/3パック、ブロッコリー2房
水1カップ、コンソメ小1、醤油小1、みりん小1、カレー粉小1
→鶏もも肉は一口大に切手、塩コショウをして、片栗粉をまぶして、鍋でバターで焼く。
→にんじん、かぼちゃは一口大に、しめじはいしづきをとって、↑の鍋に入れて一緒にいためる。
→水と調味料をいれて煮込む
→ブロッコリーは耐熱ガラスに入れて、レンジで30秒加熱。最後にそえる。
※材料は2食分。

■水菜とトマトのサラダ（40kcal）
水菜1/2袋、トマト1/4個、カッテージチーズ1/4パック、レモン絞り汁小1、塩こしょう少々
→水菜は3ｃｍのざくぎり、トマトもざくぎりでカッテージチーズと合える
→レモンと塩コショウであじつけ。

■ひじきご飯（180kｃａｌ）

鶏肉のゴマ味噌煮、ニンジンとひじきのカッテージチーズサラダ

夕飯はしめて420kcalでした。
■鶏肉のゴマ味噌煮(190kｃａｌ)
鶏もも肉80ｇ、厚揚げ2/3個、しめじ1/3パック、かいわれ1パック
だし1カップ、味噌大1、みりん小1、塩少々、すりごま小1
→鶏もも肉、厚揚げは一口大にきり、しめじはいしづきをとって小分けにすいる。
→耐熱ガラスにだしと調味料を入れてまぜる
→材料を入れて3分、かいわれを入れてさらに30秒加熱。
※材料は2食分

■ニンジンとひじきのカッテージチーズサラダ(50kcal)
にんじん5cm、ひじき大1、醤油小2/3、カッテージチーズ1/4パック、砂糖小1
→にんじんは千切りにして、ひじきはお水でもどす
→耐熱ガラスに材料と醤油を入れて、1分加熱
→カッテージチーズと砂糖をまぜてソースにして、加熱した材料とあえる。
※材料は2食分